Weihnachten macht dich nicht fett, der Rest des Jahres macht

Wir haben alle die Weihnachtsfeiertage durchgemacht,und denken über Möglichkeiten nach, die plötzliche Änderung des Lebensstils für 2 Wochen zu kompensieren. Jeder scheint sich Sorgen zu machen über das Gewicht, das in den Ferien angelegt wurde, und so entschied ich mich für das erste quantifizierte Weihnachten und Neujahr. Nachdem ich die Daten aus meiner Tätigkeit, meinem Schlaf und meinem Essen erhalten hatte, habe ich einige sehr interessante Schlussfolgerungen gezogen. In diesem Artikel werde ich Ihnen die Daten vom Dezember 2014 im Vergleich zum restlichen Jahr mitteilen. Die überraschende Erkenntnis ist, dass die Feiertage im Vergleich zum Rest des Jahres in der Tat nicht so bedeutend sind, wenn man die tatsächlichen Daten betrachtet. Hier habe ich gelernt:

Was habe ich verfolgt?

Da ich wusste, dass ich im Dezember in eine neue Wohnung zog, beschloss ich, mich auf verschiedene Arten von Metriken zu beschränken, die bereits für mich leicht zu finden waren:

  • Messwerte für Lebensmittel: Ich führe ein detailliertes Essensprotokoll, das neben den Kalorien die wichtigsten Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und Fett - enthält
  • Kennzahlen zum Schlaf: Schlafqualität (gemessen an meiner BodyMedia Link-Armbinde), Schlafdauer und Zeit zum Einschlafen
  • Aktivitätsbezogene Metriken, wie von meiner BodyMedia Link-Armbinde berichtet (Anzahl der Schritte, Kalorienverbrauch)
  • Gewichtsmessung morgens und abends

Beachten Sie, dass beim Tracking ein Fehler vorliegtalles. Vom Gewicht (die Waage kann einen Fehler haben), über die Schätzung der Lebensmittelmengen und die Messung des BodyMedia Link-Sensors. Dies bedeutet jedoch nur, dass die Daten in einigen Situationen nicht korrekt korreliert sind, wie Sie in dieser Fallstudie sehen werden. Trotz aller Fehler können immer noch interessante Schlussfolgerungen gezogen werden.

Vorläufige Schlussfolgerungen

Meine wichtigste Schlussfolgerung ist, dass der Lebensstil inDer Dezember ist im Wesentlichen derselbe Lebensstil, den ich im Rest des Jahres durchlebt habe, der durch die Feiertage ein wenig (10-15%) verschärft wurde. Wenn Sie also an Gewicht zunehmen, liegt es daran, dass Sie den ungesunden Lebensstil vom Rest des Jahres an beibehalten und nur verstärken: etwas mehr essen, etwas mehr schlafen, sich ein bisschen weniger bewegen. Aber die meisten von uns zahlen nur Wir achten in dieser Zeit auf unser Gewicht, so dass ein falscher Eindruck entsteht, dass das Problem in den Ferien liegt.

Ich habe in dieser Zeit mein eigenes Gewicht verfolgt undObwohl es buchstäblich keine Beschränkung gab, was ich gegessen habe, habe ich in den Ferien nur 1 kg zugenommen. Das ist auf den ersten Blick unglaublich - sind die Ferien nur um 10% schlechter als der Rest des Jahres? Wenn man sich die Daten ansieht, ist es wahr.

Hier sind die aggregierten Daten für die letzten 9 MonateBeachten Sie, dass das Gewicht immer noch langsam nach unten tendiert, obwohl meine verbrannten Kalorien unter den verbrauchten Kalorien liegen. Das liegt daran, dass ich Lebensmittel in letzter Zeit aggressiver überbewertet habe (muss aufhören). Ich fing auch an, mehr Wasser zu trinken, während ich weniger Natrium zu mir nahm, wodurch die Gesamtwassermenge in meinem Körper abnahm.

Weihnachten, Gewohnheiten, Essen, Schlaf, Aktivität

Kleine Änderungen in den Daten spiegeln manchmal große AuswirkungenVeränderungen im Leben. Lassen Sie uns nun die einzelnen zuvor genannten Kategorien von Messgrößen (Nahrung, Schlaf, Aktivität, Gewicht) durchgehen, um zu sehen, wie sich diese während der Ferienzeit ändern.

Ich habe den ganzen Monat Dezember als denFerienzeit. Ich habe mich für den ganzen Monat entschieden, weil die erste Hälfte normalerweise belebter ist, um die zweite Hälfte vorbereiten zu können. Der ganze Monat ist also eine Störung von unserer normalen Routine.

Essen

Meine erste Reaktion, als ich die Daten sah, war: "Es war nicht so schlimm!" Meine durchschnittliche Kalorienaufnahme im Dezember betrug etwa 3700 kcal pro Tag, verglichen mit dem Durchschnitt von 3330 kcal pro Tag in den letzten 3 Monaten (September-November). Interessanterweise sind dies 11% zu erhöhen! In absoluten Zahlen ist es natürlich ziemlich bedeutsam.

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Wenn Sie sich fragen, warum ich so viele esseKalorien, es liegt daran, dass ich auch viel verbrenne (gemessen am BodyMedia Link). Mein aktuelles Gewichtsziel ist es, in den nächsten 3 Monaten etwa 1 kg pro Monat zu verlieren In den letzten Monaten habe ich meine Nahrungsaufnahme aggressiver als üblich überschätzt, daher sind die tatsächlichen Zahlen zunächst nicht so hoch.

Abgesehen von den Kalorien bleiben die anderen LebensmittelmetrikenSieht ziemlich gut aus. Ich habe seit Mai 2014 ein Problem mit der Fettzufuhr, da meine Fettzufuhr zwischen 40% und 45% der Kalorienzufuhr lag. Dies ist schlecht und führt längerfristig zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen Dies liegt an den folgenden Änderungen:

  • Ich übe intermittierendes Fasten (nur Frühstück und Mittagessen); Das bedeutet, dass ich kalorienreiche Lebensmittel esse. Diese neigen dazu, mehr Fett zu enthalten.
  • Irgendwann habe ich auf Fleisch (außer Fischfleisch) verzichtetJuni 2014; Der Grund liegt darin, dass ich nicht vertraue, dass Sie eine zuverlässige, ständige Quelle für gesundes Fleisch finden können. Dies erschwert meine Fettzufuhr zusätzlich, da ich Schwierigkeiten habe, einen fettarmen Weg zu finden, um genügend Proteine ​​in meine Ernährung zu bringen. Sie sind für das Wachstum von Gewebe erforderlich, und ich nehme sie derzeit von Gemüse und Käse.
  • Ich fing an, eine Avocado pro Tag zu essen.fast - ungefähr 200 in den letzten 9 Monaten). Es enthält ziemlich viel ungesättigtes Fett. Obwohl angenommen wird, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senkt, ist die Gesamtkennzahl immer noch recht problematisch.
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Aber das Gute ist, die Fettaufnahme im Dezemberwar nicht schlechter als üblich. Eine andere Sache, die ich seit November 2014 genau beobachtet hatte, war die Natriumzufuhr. Sie sahen bereits seit Monaten salzige Speisen aus, ohne zu viel Aufmerksamkeit auf sich zu nehmen. Zu viel Natrium führt zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen :

  • Wasa faserreiches Knäckebrot, um meine Ballaststoffaufnahme hoch zu halten. Aber ich habe nie darüber nachgedacht, das Salz auch zu prüfen.
  • Olivenöl-Brezeln, um meinen Gewichtsverlust mit seinen Kalorien zu stoppen, indem ich einen gesunden Snack einsetze (oder so dachte ich).
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Ich habe beide im Dezember 2014 aus meiner Diät gestrichen.und Sie können sehen, dass der monatliche Natrium-Durchschnitt viel besser ist, auch wenn ich an bestimmten Tagen gegessen habe (mein persönlicher Rekord lag bei 7000 kcal am Weihnachtstag).

Da meine Frau und ich beide kein Fleisch essenMit Ausnahme von Fischen müssen wir bei der Eiweißzufuhr sehr vorsichtig sein. Glücklicherweise haben unsere Mütter dies bemerkt, als wir unsere Familien für die Feiertage besuchten, und die großen Mahlzeiten, an denen wir teilgenommen haben, waren reich an Fischfleisch. So hatte ich im Dezember eine durchschnittliche Proteinaufnahme von 13,26%, die höchste, seit ich aufgehört hatte, andere Fleischsorten zu essen.

Für mich macht das Protokollieren eines Festes mehr Gefühlentspannt und genieße es mehr. Dies ist ein wenig uninteressant, aber der Grund ist, dass ich weiß, dass ich jetzt meinen Überschuss einschätzen und mit dem vergleichen kann, was mit dem Rest des Jahres passiert.

Endlich, obwohl das Essen meistens istgekocht und mangelhaft an Ballaststoffen, konnte ich im Dezember immer noch 45 Gramm Ballaststoff pro Tag abnehmen. Trotz der Tatsache, dass ich das Wasa Crispbread nicht mehr gegessen habe.

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Schlafen

Die zwei Schlafmetriken, die ich genau befolge, sind: Schlaf-Score (0-100, je höher, desto besser) und Zeit zum Einschlafen. Ich messe beides, indem ich meinen BodyMedia Link mit mir ins Bett trage. Das Schlaf-Score ist das Verhältnis zwischen der Zeit, in der Sie geschlafen haben (je nach Sensor) und der im Bett verbrachten Zeit. Die Daten einer Nacht könnten so aussehen:

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Es ist zwar leicht zu verstehen, warum ich die Schlafwertung verwende, Zeit zum Einschlafen ist mir wichtig, weil ich hyperaktiv binPerson mit Problemen beim Einschlafen. Um das zu verbessern, wende ich verschiedene Tricks an: Vor dem Schlafengehen von meinem Kindle ohne Brille lesen (um meine Augen müde zu machen), auf leerem Magen schlafen, damit ich abends weniger Energie habe (intermittierendes Fasten), vermeiden Kaffee zusammen. Im Laufe der Zeit hat sich herausgestellt, wie gut ich damit bin.

Im Dezember 2014 meine Schlaf-Score Durchschnitt war wieder auf 86%, eine hervorragende LeistungIch hatte es seit Beginn des Sommers nicht mehr geschafft, als ich jeden Tag viele Kilometer an der frischen Luft lief und mich mehr entspannte. Die Bewertung war gut, trotz der Belastung, die mit der Suche nach einer neuen Wohnung und dem Verschieben aller Dinge verbunden war (wir füllten damit einen großzügigen Lieferwagen).

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Das Zeit zum Einschlafen war auf einem Allzeittief. Grundsätzlich würde ich, sobald ich Zeit hatte, ins Bett zu gehen, sofort einschlafen. Ich hatte überhaupt keine Energie, von meinem Kindle aus zu lesen, was ein gutes Zeichen war, aber ich musste über meine kostbaren Bücher nachdenken und meine Leseroutine ändern.

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Die geschlafenen Minuten waren ungefähr gleich wie die letzten 2Monate (Oktober und November) - 370 Minuten. Dies war deutlich höher als im September (357). Im September begann ich mit Programmer Fitness zu arbeiten und wusste noch nicht, wie ich meine Zeit gestalten sollte. Dies führte zu vielen späten Nächten, und am Ende des Monats beschloss ich, etwas mehr Schlaf und einen regelmäßigeren Zeitplan zu erhalten.

Mein Schlafwert beträgt normalerweise 85%, was ich bedeutet7 Stunden im Bett verbringen und 6 von ihnen schlafen. Dies ist ein Durchschnitt, der Wochenenden und Feiertage umfasst. Wenn es sich nach einem niedrigen Wert anhört, wissen Sie bitte, dass ich versucht habe, den Wert zu erhöhen, aber die Ergebnisse waren nicht überzeugt.

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Aktivität

Während der Arbeit an Programmierer FitnessMir fiel auf, dass die einzig sinnvolle Menge anverbrannte Kalorien, die eine durchschnittliche Person kontrollieren kann, ist proportional zu der Anzahl der von uns durchgeführten Schritte. Nachfolgend finden Sie zwei Diagramme eines tatsächlichen Clients, um dies zu beweisen. Die erste ist die Aufteilung der verbrannten Kalorien in die Grundumsatzrate, die moderate Aktivität und die intensive Aktivität (die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien zusammengenommen).

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Die zweite ist die beängstigende Korrelation von Moderater Aktivität mit der Anzahl der Schritte.

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Deshalb kümmert mich die Anzahl meiner Schritte mehr, als Sie erwarten würden. Und Überraschung: Die Anzahl der Schritte, die ich im Dezember gemacht habe, war nicht die niedrigste von 2014. Es kann ganz einfach erklärt werden:

  • Wir mussten diesen Monat in eine neue Wohnung umziehen. Das bedeutete, 15 bis 20 Wohnungen zu sehen, bevor wir uns für eines entschieden haben. Das machte viel Fahren und Gehen erforderlich.
  • Die neue Wohnung ist wesentlich größer als die ältere. Meine Frau hat gescherzt, dass wir im neuen Schritt eine größere Anzahl von Schritten erhalten werden.
  • Das Bewegen unserer Sachen erforderte auch viel Bewegung.
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So habe ich es geschafft, die empfohlene Grenze von 10.000 pro Tag zu erreichen, obwohl es im Dezember mit Minustemperaturen draußen war. Gute Nachrichten!

In Bezug auf die verbrannten Kalorien gibt es eine geringeAbnahme gegenüber den Vormonaten. Wir hatten eine zweiwöchige Pause in unseren Qwan Ki Do-Trainings, und ich hatte keine Zeit, dies alleine zu kompensieren. Im Januar ist es wieder normal!

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Gewicht

Ich habe absichtlich das Gewicht am Ende für 2 verlassenGründe: Erstens, weil ich mich in den Ferien nicht quantifiziert habe, um mein Gewicht zu bewältigen. Ich habe die Einnahme auch zu aggressiv überschätzt mein Verhalten

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Meine Gesamtaufnahme ist höher als meine verbrannten Kalorien, aber ich habe immer noch etwas an Gewicht verloren.

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Dafür gibt es zwei Gründe:

  • Ich hörte auf, das Wasa Crispbread und die natriumreichen Brezeln zu essen. Also fing ich an, etwas mehr Wasser zu entfernen, das in meinem Körper gehalten wurde.
  • Die aggressive Überbewertung. Auch zusätzliche 10% sind langfristig wichtig.

Ich werde von jetzt an mehr auf meine Protokollierung achten.

Was ich im Dezember gelernt habe

Ich bin so froh, dass ich das gemacht habe. Ich hätte nie gedacht, dass die Daten so reich wären. Meine wichtigste Schlussfolgerung ist, dass, obwohl sich unser Verhalten im Dezember sehr unterscheidet, die Unterschiede in Bezug auf das, was wir essen, wie wir schlafen und wie viel wir uns bewegen, insgesamt gering sind. Im großen Bild natürlich.

Sie werden wegen des Weihnachtsfestes nicht fettFerien, aber aufgrund Ihres bestehenden Lebensstils. Wie ich bereits sagte, neigen wir dazu, unser Gewicht während dieser Zeit genauer zu betrachten, und dann bemerken wir, was im Laufe des Jahres passiert ist.

In Bezug auf die Quantifizierung werde ich das Essen konservativer überschätzen. 9 Monate scheinen auf den ersten Blick eine Menge Daten zu sein, doch mir wurde schnell klar, dass Sie mehr brauchen.

Eine Metrik, die ich gerne gesehen hätte, istWasseraufnahme. Ich habe vor kurzem angefangen, es zu protokollieren, aber ich bin noch nicht so gut darin. Ich habe bemerkt, dass wir beim Essen mehr essen und weniger trinken. Es gibt eine Theorie, dass unser Hungergefühl meistens durstig ist, aber wir können nicht richtig zwischen ihnen unterscheiden.

Ich möchte diesen Artikel beenden, indem ich Ihnen ein frohes quantifiziertes neues Jahr wünsche! Mögen sich alle Ihre Kennzahlen 2015 der Herausforderung stellen.

Andrei Ismail ist ein erfahrener Software-IngenieurMit Startup-Erfahrung unter seinem Gürtel und einem Doktor in Künstlicher Intelligenz. Er hat 50 Pfund in 6 Monaten verloren und arbeitet derzeit an einem Fitness-Coaching-Programm für Geeks, das bei WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS erhältlich ist.



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