Die Suche eines Aussenseiters nach dem Aufhören des Kaffees

Haben Sie jemals gefunden, dass Sie durchkommen?Tag mit quälenden Kopfschmerzen und dann daran erinnern, dass Sie vergessen haben, Kaffee zu trinken? Sie sind nicht der einzige. Es gibt sehr viele Leute, die versuchen, den Kaffee aufzugeben. Eine einfache Google-Suche führt zu einer vergleichbaren Anzahl von Ergebnissen für "Beenden Sie Kaffee", "Beenden Sie Alkohol" und "Beenden von Drogen" ? Doch niemand beachtet dieses Thema wirklich so sehr. Und während die anderen zwei Angewohnheiten von der Gesellschaft beschuldigt werden, wird Kaffee eigentlich befürwortet. Deshalb werde ich in diesem Artikel beschreiben, wie ich mich entschieden habe, mit dem Trinken aufzuhören Kaffee, meine Methode dafür und die Auswirkungen auf meinen Schlaf und meine Energie. Als quantifizierter Self-Geek mit über neun Monaten detaillierten Daten über mich kann ich eine Reihe von Vitalzeichen mit den Experimenten in Verbindung bringen, die ich an mir selbst durchführe. Lass uns anfangen:

Meine Geschichte mit Kaffee trinken

Ich begann in der 9. Klasse Kaffee zu trinken. Ich nahm an den Mathematikolympiaden teil und verbrachte viele Nächte damit, mathematische Konzepte zu erforschen und Probleme zu lösen. Warum habe ich das getan? Aus verschiedenen Gründen. Zunächst hatte ich Gesellschaft: Ich war nicht der einzige, der als Nachteule online war und versuchte, komplizierte mathematische Probleme zu lösen. Zweitens wurde mein Gymnasium gerade renoviert, und wir sollten nachmittags und abends zum Unterricht gehen. Es war die perfekte Ausrede, um die meiste Nacht wach zu bleiben, richtig?

Gegen Ende meiner Highschool-Jahre Sachenschlechter geworden. Im Winter meines letzten Jahres habe ich versucht, mich an mehreren US-Universitäten zu bewerben, während ich alles andere zusammenhalte. Am Ende habe ich einen ganzen Monat lang 4-stündige Nächte verbracht, und die Kirsche auf dem Gipfel war ein 48-stündiger Marathon, um alles zu beenden und die Anwendungen rechtzeitig zu versenden.

Dann kam die Universität. Wir blieben spät auf und lasen Dinge, an denen wir interessiert waren, gelegentlich Party oder versuchten alles vor einer Prüfung zu stopfen. Sie sollten in den Nächten vor den Prüfungen die Klassenzimmer unserer Universität besuchen. Sie werden überrascht sein, wie viele Menschen dort schlafen werden. Damals trank ich gedankenlos Kaffee, ohne die Tassen in irgendeiner Weise zu zählen. Außerdem ist Kaffee billig, oder? An vielen Orten in Bukarest gibt es eine gute Tasse Kaffee für etwa 50 ¢ bis 1 $.

Während meines Studiums begann ich zu arbeitenmit einem alten Freund, der gerade zum Teamleiter in einem globalen Unternehmen befördert worden war. Ich habe das natürlich im schwierigsten Moment des Lehrplans getan, im letzten Jahr, als alle anderen Kollegen ihren Job aufgaben. Es war so schön, ein Badass zu sein, richtig? Am Ende habe ich 90-100 Stunden gearbeitet und manchmal nicht das Tageslicht erblickt. Obwohl der Teilzeitjob selbst einen kleinen Teil davon beansprucht.

Dann habe ich die Universität beendet und mich schnell entschiedenauf eine Promotion zugehen. Ich dachte mir, wenn ich ein wenig bezahlt werde, könnte ich daran arbeiten, was ich wollte, während ich bezahlt werde. Ich habe es nicht gewusst! Ich musste meinen Arsch abarbeiten, um Raum für Forschung zu schaffen, während ich meine anderen Aufgaben erledigte (in europäischen Projekten und im Unterricht tätig). Wann immer ich das Gefühl hatte, ich könnte nicht mehr weitergehen, war Kaffee immer in der Nähe. Ein vertrauenswürdiger Freund!

Schließlich war ich mit der Wissenschaft so frustriert, dassIch bin einem Tech-Startup beigetreten. Als ich anfangs nicht mehr promovieren wollte, beschloss ich, die Promotion abzuschließen, und arbeitete sechs Monate lang ohne Unterbrechung, Tag und Nacht, Wochenende oder Wochentag. Zu diesem Zeitpunkt gerieten die Dinge wirklich außer Kontrolle. 4 Tassen pro Tag zu trinken (und Leute, besonders aus den USA, haben mir immer wieder gesagt, wie stark rumänischer Kaffee ist). Und das mit viel Schokolade.

Und es wurde danach nicht einfacher. Sobald ich meine Doktorarbeit beendet hatte, wurden wir akquiriert und gleichzeitig ein umfangreiches Projekt ausgeliefert. Und so weiter.

Irgendwann entschied ich, dass sich meine Beziehung zum Kaffee ändern musste.

Motivation - Was hat meine Entscheidung ausgelöst, mit dem Trinken von Kaffee aufzuhören?

Es gibt ziemlich viele von uns da draußenfrustriert darüber, wie der Kaffee unser Leben erobert hat. Schauen Sie sich im Supermarkt oder im Einkaufszentrum um, und Sie werden die Größe der Kaffeeindustrie erkennen. Achten Sie besonders auf die koffeinhaltigen Produkte im Supermarkt oder auf den Alltag Ihrer Lieben. Wie fängt ihr Tag an? Mit Kaffee, richtig?

Ich entschied mich, mit dem Kaffee aufzuhören, nachdem ich die folgenden Fakten erkannt hatte:

  • Das zu vergessen oder zu versuchen, es an einem bestimmten Tag nicht zu trinken, machte es mir sehr schwer. Es ist also entweder ich halte diese Substanz die ganze Zeit in meinem Körper oder überhaupt nicht.
  • Ich benutzte es, um die Signale zum Schweigen zu bringen, die mein Körper versuchte, mich zu senden. Wann immer es mir sagte, dass es müde ist, würde ich es mit etwas Kaffee (und vielleicht etwas Schokolade) zum Schweigen bringen.
  • Meine Beziehung zum Kaffee hatte sich im Laufe der Jahre verschlechtert und verbesserte sich nicht. Es blieb nicht einmal konstant. Ein oder zwei Kaffees waren erforderlich, um "loszulegen", ohne wirklichen Effekt zu erzielen.

Kaffee verlassen, neu erfunden

Ich gebe zu, ich habe am Institut keine Methoden recherchiertZeit. Vielleicht hatte ich einfach ein verrücktes Vertrauen, dass ich es alleine schaffen kann. Rückblickend war ich bestenfalls naiv. Denn ein fehlgeschlagener Versuch verringert Ihre Chance, in der Zukunft aufzuhören. In Bezug auf das Essen bedeutet dies: Je mehr gescheiterte Diäten, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie nie dünn wird.

Alles, was ich mir vorstellte, ist ein Leitsatz, den ich für die meisten meiner Lebensverbesserungen verwende: kleine, allmähliche Verbesserungen, die nachhaltig sind, und Maßnahmen vor dem Handeln.

Als ich mich entschieden hatte, den Kaffee komplett aufzugeben, habe ichwar schon dran. Die vergangenen Monate waren voll mit Cola und Kaffee, und ich machte mir Sorgen. Ich habe zuerst mit dem Messen begonnen und festgestellt, dass ich in zweiwöchigen Intervallen etwa 30 Kaffee getrunken habe, die meisten davon an Wochentagen. Nachdem man die Zahlen gesehen hatte, war die Perspektive, auf Null zu kommen, ziemlich entmutigend.

Der Schlüssel zu diesem Zeitpunkt war, es als lang zu betrachtenLaufzeitprozess. Ein Jahr hat 52 Wochen. Wenn ich einen Weg gefunden habe, die Anzahl der Kaffees alle zwei Wochen um 1 zu verringern, werde ich innerhalb eines Jahres fertig sein! Natürlich würde es die Disziplin erfordern, Daten selbst einzugeben, weil es damals keinen Vessyl gab. Meine persönliche Theorie besagt jedoch, dass die Leute die Dateneingabe bei einem ausreichend guten Nutzen selbst vornehmen und nicht nach einem automatisierten Weg suchen.

In der Literatur hängt das mit dem Aufhören zusammenRauchen, was ich zu tun versuchte, heißt "allmähliche Reduktion". Es gibt mehrere Denkrichtungen, die hauptsächlich zwischen dieser Methode (oder einer ähnlichen Methode) und dem abrupten Aufhören ("kalter Truthahn") aufgeteilt sind. Die schrittweise Reduktion und ihre Derivate haben sich in Studien als viel effektiver erwiesen (durch Messung des Rückfalls nach 6 Monaten oder 1 Jahr).

Ich habe insgesamt 8 Wochen gebraucht, um den Kaffee aufzugebeninsgesamt. Und am Ende hatte ich den ultimativen Test: In 5 Tagen für eine Konferenz in die USA und wieder zurück - und keinen Kaffee trinken! Ich habe es mit Bravour bestanden, obwohl es hart war und ich glaube, dass ich den Jetlag wegen des fehlenden Kaffees leichter überwinden konnte.

Meine Sprints für das Aufgeben von Kaffee

Ich bin Softwareentwickler und nähere mich fastAlles aus der Sicht eines Ingenieurs. Ich lernte aus der agilen Methodik und kam in 2-wöchigen Sprints auf den Weg zum Kaffee. Hier werde ich einen kurzen Überblick über meine Sprints geben. Von dem Moment an, als ich mich entschied zu beenden, brauchte ich insgesamt 4 Sprints um es zu tun - über 56 tage:

  • Sprint # 1 (17. März - 30. März) - habe nur den Kaffee gemessen, den ich getrunken habe. Ergebnis: 28 Tassen.
  • Sprint Nr. 2 (31. März - 13. April) - habe nur den Kaffee gemessen, den ich getrunken habe. Ergebnis: 26 Tassen.
  • Sprint Nr. 3 (14. April - 27. April) - habe nur den Kaffee gemessen, den ich getrunken habe. Ergebnis: 26 Tassen und starke Kopfschmerzen am letzten Tag (27. April), weil ich vergessen hatte, Kaffee zu trinken. In diesem Moment habe ich mich wirklich entschieden, aufzuhören. Wie, Kaffee, Sprints, Gesundheit
  • Sprint # 4 (28. April - 11. Mai) - fügte das Ziel hinzu, maximal 20 zu trinkenKaffee Die Tatsache, dass ich zwischen dem 1. und 4. Mai in London war, half mir dabei, sodass ich an einigen Tagen nicht wirklich mit einem Wecker aufwachen musste. Bei meinem London-Besuch kam ich jeden Tag mit einem Kaffee aus und an den meisten anderen Tagen mit 2 Kaffee pro Tag.
  • Sprint # 5 (12. Mai - 25. Mai) - Mir wurde klar, dass mein vorheriges Ziel auch waraggressiv und stark vom Kontext abhängig. Ich habe mich entschlossen, mein bisheriges Ziel nur geringfügig zu verbessern und auf maximal 17 Kaffees zu setzen. In der ersten Woche habe ich nur an Wochentagen meinen Kaffee getrunken, und in der zweiten Woche wurde ich von einer bösen Erkältung getroffen. Das hat mich dazu veranlasst, mich mehr auszuruhen, um durchzukommen, und ich habe mein Ziel kaum erreicht. Dies erwies sich wieder als kontextabhängig.
  • Sprint # 6 (26. Mai - 8. Juni) - Ich habe mein Ziel wieder auf 14 gesetztKaffee und ich tranken nur noch zehn davon. Ich war mit meiner Frau und meinen Freunden in der Zeit vom 7. Juni bis 9. Juni am Meer, daher half das auch etwas bei meiner psychischen Abhängigkeit. Ich war sehr ermutigt, dass es mir auch ohne Kaffee gelang, tagsüber produktiv zu sein, da mein Kommentar vom 28. Mai lautet: "produktiver Arbeitstag mit 0 Kaffee. YAY!".
  • Sprint # 7 (9. Juni - 22. Juni) - während dieses Sprints habe ich meinen letzten Kaffee getrunkenam ersten Tag (9. Juni) und entschied sich an dieser Stelle für kalten Truthahn. Ich hatte genug Schwung und hatte in der nächsten Woche einen sehr guten Test, also nahm ich den Sprung. Der schwierigste Teil dieses Sprints war, dass ich mich während der Konferenz in den USA ständig benommen fühlte und sie bestenfalls nur schwarzen Tee oder grünen Tee hatten, was ich um jeden Preis vermeiden wollte. Allerdings habe ich meine Müdigkeit (durchschnittlich etwa 4 Stunden Schlaf pro Nacht, einschließlich Schlafen im Flugzeug) durch das Essen einer Menge Junk Food überkompensiert. Obwohl ich am Ende des Sprints mein Kaffeeziel erfolgreich erreicht hatte, tat ich es auf Kosten anderer gesundheitlicher Aspekte: Ich habe 2 kg zugenommen und konnte die geistige Energie nicht finden, um mein Essen aufzuzeichnen.

Wie ein Sprint funktioniert

Zuerst überprüfe ich das Dashboard meines Sprints(normalerweise eine Google-Tabelle) Jeden Morgen in meiner täglichen Routine. Ich habe die Eintrittsbarriere sehr niedrig gemacht, indem ich meine Daten in eine Tabelle eingefügt habe, weil ich wusste, dass meine morgendliche Routine an Wochenenden und auf Reisen sehr leicht unterbrochen werden kann. Ein Blick auf das Ziel und den aktuellen Fortschritt macht mich für den Rest des Tages auf das aufmerksam, worauf ich achten muss.

Während ich schrittweise durch den Sprint komme, habe ichNatürlich neigen Sie dazu, gegen Ende ehrgeiziger zu werden, um mein Ziel zu erreichen. Hier ist es wirklich wichtig, weniger aggressive Ziele zu haben - es wird leichter sein, sie zu erreichen und es ist plausibler, dass sie erreichbar sind.

Gegen Ende des Sprints fange ich an zu denkenüber die Ziele für die nächste. Ich hatte normalerweise 2-3 Ziele für einen Sprint, und normalerweise war eines davon mit dem Gewicht verbunden (weil ich zu diesem Zeitpunkt abnahm).

Nach jedem Sprint hätte ich eine kleine Retrospektive, um zu verstehen, warum ich meine Ziele erreicht habe (oder nicht erreicht habe) und wie sie weitergehen sollen.

Ich versuche zu vermeiden, mehr als drei Ziele zu erreichenSprint, weil es mir schwer fällt, mich auf so viele Ergebnisse zu konzentrieren. Wahrscheinlich funktioniert es am besten, wenn Sie nur ein Ziel haben, aber dies erfordert eine gewisse Geduld, die viele Leute (einschließlich ich selbst) nicht haben.

Verbessert das Beenden von Kaffee Ihre Schlafqualität?

Ich war ziemlich aufgeregt, meine Schlafdaten ausfindig zu machenMein BodyMedia und um zu sehen, ob sich meine Schlafqualität nach dem Aufhören des Kaffees längerfristig verbessert. Meine Schlussfolgerung ist, dass es sie gibt, aber sie wurden durch andere wichtige Veränderungen im Leben (z. B. den Karriereweg) gestört. Außerdem habe ich "nur" ungefähr 8 Monate Daten über mich. Das mag viel erscheinen, aber wenn Sie versuchen, es zu zermalmen, werden Sie feststellen, dass Sie viel mehr brauchen.

Zu diesem Zweck habe ich für mich einen Schlafwert erfunden, der den Durchschnitt der folgenden 4 Metriken darstellt, den ich "zusammengesetzten Schlafwert" nenne:

  • Schlafwert für die ganze Nacht (Prozentsatz der Zeit, die ich im Bett liege, in der ich tatsächlich geschlafen habe).
  • Schlafnote für die erste Stunde (weil ich früher Probleme hatte einzuschlafen; ich bin eine hyperaktive Person und Kaffee zu trinken hat auch nicht geholfen).
  • Zeit zum Einschlafen (Anzahl der Minuten)einschlafen). Dies ist nicht genau, da der Sensor nicht zwischen mir unterscheiden kann, wenn ich einen Film anschaue, oder dass ich kaum einschlief. In Zukunft werde ich einen Weg finden, um das zu messen.
  • Anzahl der von BodyMedia erkannten Schlafintervalle (oder in Schlafsprache die Anzahl der Wurfbewegungen).

Jede dieser Metriken wurde auf 0-100 und normalisiertSie wurden gemittelt. Ich habe das gleiche für die Anzahl der Kaffees getan (mit 33 multipliziert, da ich während des Protokollierens nicht mehr als drei Kaffees pro Tag getrunken habe), und ich habe sie in der folgenden Grafik verglichen:

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Die Grafik zeigt eine Steigerung der Schlafqualität (dierote Kurve) gegen Juli und Anfang August. Es folgt ein offensichtlicher Einbruch, da ich den Job gewechselt habe, was für jeden stressig ist. Wie Sie sehen, ist mein Schlafwert jetzt viel stabiler und liegt immer häufiger über 75.

Für den Schlaf verwendete ich den gleitenden Durchschnitt (amathematische Formel, bei der die älteren Werte weniger wichtig sind als die neueren) Zuerst war ich enttäuscht, dass es keine klare Verbesserung nach oben gab. Aber ich schätze, ich hatte meine Erwartungen in zweierlei Hinsicht falsch gemacht:

  • Kein Sensor kann messen, wie gut Sie ausgeruht sindder Morgen. Dies hat sich tatsächlich verbessert, nachdem der Kaffee aufgegeben wurde. Ich werde mir überlegen, wie man längerfristig Nebenwirkungen messen kann, um mehr Experimente durchzuführen.
  • Selbst eine Verbesserung um 10% ist nicht so plausibel; das würde bedeuten, dass ich in ein oder zwei Jahren bei genügend Ehrgeiz einen nahezu perfekten Schlaf erreichen kann.

Da ich insgesamt 7 Sprints hatte (ca. 100 Tage)Bevor ich mit dem Kaffee aufhörte und ungefähr so ​​viele Daten über den Schlaf hinterher, entschied ich mich, den Schlafwert für Tag D und Tag D + 100 zu vergleichen, grafisch darzustellen und zu akkumulieren. Dies würde mir sagen, ob ich tatsächlich besser schlief oder nicht.

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Und hier ist es. Das große blaue Diagramm, das Sie sehen, ist die Steigerung der Schlafqualität, die ich über einen Zeitraum von 3 Monaten erhielt (wenn der Wert oberhalb der Grundlinie liegt, bedeutet das, dass ich insgesamt besser geschlafen habe als im vorherigen Zeitraum).

Diese Grafik ist ziemlich plausibel. Unmittelbar nachdem ich den Kaffee aufgegeben hatte, durchlebte ich eine stabilere Phase, in der ich versuchte, mich etwas auszuruhen und meine Batterien aufzuladen. Und vor kurzem habe ich begonnen, an einer Reihe von persönlichen Projekten (einschließlich dieser Artikel) sehr intensiv zu arbeiten, was den Rückfall der Schlafqualität erklärt.

  • Der große Anstieg des kumulativen Schlafwerts bedeutet, dass ich ständig besser schlafe als zuvor.
  • Die Tatsache, dass, obwohl ich einen rauen durchgemacht habeIch habe mich gerade erholt, zeigt, dass sich meine Fähigkeit, schwierige Zeiten zu durchlaufen, nicht geändert hat, weil ich den Kaffee aufgegeben habe. Das ist eine große Leistung an sich.

Weitere Vorteile für das Aufgeben von Kaffee

Zuerst beginne ich schneller in den Tag. Ich gewann jeden Tag 5 bis 10 zusätzliche Minuten, um Kaffee zuzubereiten und zu trinken.

Ich wache ausgeruht auf, auch nach weniger Stundenschlafen. Und ich neige dazu, sich immer mehr auszuruhen, wenn mein Körper mir sagt, dass es an der Zeit ist. Meine Produktivität hat sich dadurch erheblich verbessert, und ich konzentriere mich mehr auf das, was ich tue.

Schlafen ist jetzt viel einfacher. Da ich auch intermittierendes Fasten (IF) praktiziere, bin ich in den späten Abendstunden sehr müde und ein paar Minuten Lesen auf meinem Kindle reichen aus, um mich schnell und effizient zum Schlafen zu bringen.

Am wichtigsten ist, ich kenne meinen Körper besser. Ich weiß, welche Nahrungsmittel es richtig füttern und welche nicht, und wie ich seine Energie beeinflussen kann. Jetzt kann ich laufen, aber ich kann mich nicht verstecken. Es gibt keinen Kaffee, der die Signale unterdrückt, die er mir senden möchte.

Fazit

Zunächst fühlt es sich gut an, Kaffee zu trinkenmeines Systems. Aber es ist eine tief verwurzelte Gewohnheit und ein soziales Ereignis, insbesondere in Bürojobs, und es ist sehr schwer, es loszuwerden. Ich vermisse meinen Morgenkaffee mit meiner Frau oder meinen Kollegen.

Das Konzept der inkrementellen Gewinne hat sich sehr bewährtErfolg beim Beenden von Kaffee - und das Belohnende war, dass ich meine Tätigkeit als Softwareingenieur (mittels Sprints) organisieren konnte. Wiederum gibt es einen soliden Beweis dafür, dass der Prozess wichtiger ist als das Ergebnis.

Ich war sehr erfreut, dass der Status quokann angefochten werden. Brauche ich wirklich Kaffee? Vielleicht nicht. Tut es dir weh? Das war definitiv für mich der Fall. Hast du ähnliche Geschichten? Ich würde gerne deine hören!

Andrei Ismail ist ein erfahrener Software-IngenieurMit Startup-Erfahrung unter seinem Gürtel und einem Doktor in Künstlicher Intelligenz. Er hat 50 Pfund in 6 Monaten verloren und arbeitet derzeit an einem Fitness-Coaching-Programm für Geeks, das bei WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS erhältlich ist.



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