Praktische Strategien für das Aufzeichnen Ihrer Nahrungsaufnahme

In einem früheren Artikel habe ich über das Thema diskutiertVorteile und Fallstricke beim Protokollieren Ihrer Speisen und die Schlussfolgerung war, dass es einen ausreichenden Grund gibt, die Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Vor allem, wenn wir etwas abnehmen oder das verlorene Gewicht beibehalten wollen. Aber wie protokollierst du eigentlich dein Essen? Um Ihnen zu helfen, möchte ich meine Erfahrungen zu diesem Thema teilen und verschiedene Strategien zum Erfassen Ihrer Nahrungsaufnahme besprechen:

HINWEIS: Auf meiner Suche nach dem Protokollieren meiner Nahrungsaufnahme habe ich am Ende die MeinFitnessPal Mobile App, die auf allen wichtigen mobilen Plattformen verfügbar ist, einschließlich Windows Phone.

Nahrungsaufnahme

Das Protokollieren Ihrer Lebensmittel muss zur Gewohnheit werden

Der Holzeinschlag von Lebensmitteln hat seine spezifischen Herausforderungen. Es ist eine neue Gewohnheit, die geschaffen und aufrechterhalten werden muss. Sie braucht gute Gedächtnis- und Beobachtungsfähigkeiten in einer Zeit, in der wir alle verwundbar sind (wenn wir Hunger haben) haben Fälle gesehen, in denen das einfache Bewußtsein, das durch die richtige Lebensmittelprotokollierung geschaffen wurde, Wunder gewirkt hat und mit etablierten Methoden wie persönlichen Trainern oder Ernährungswissenschaftlern konkurriert.

Vor allem müssen Sie eine sehr gute habenGrund, Lebensmittel zu protokollieren. Beachten Sie, dass sich Ihre Gründe im Laufe der Zeit ändern können. Ich begann mit Gewichtsabnahme und wanderte zu einer ausgewogeneren Ernährung und längerfristigen Statistiken über das, was ich esse.

Ohne guten Grund können Sie das Interesse verlierendiese Gewohnheit ziemlich schnell. Ich erinnere mich an meinen Fitnesstrainer, der mir vor einigen Jahren gesagt hat, ich soll aufschreiben, was ich esse, ohne auf Einzelheiten darüber einzugehen, warum und warum. Ich scheiterte kläglich und verlor in weniger als einer Woche das Interesse daran. Jetzt bin ich amüsiert, wenn ich darüber nachdenke. Ich habe über neun Monate vollständige Daten, die ich irgendwann als Open Source veröffentlichen möchte (ich habe es zuvor veröffentlicht.) meine biometrischen Daten vom März 2014). Und ich werde es weiterhin als Teil meines Tagesablaufs tun.

Wann das Essen, das Sie essen, protokollieren

Am einfachsten melden Sie sich direkt danach andu isst. Dies kann sich jedoch in bestimmten sozialen Kontexten als umständlich herausstellen. Stellen Sie sich vor, Sie gehen mit Freunden zum Abendessen aus und beenden das Gespräch mit ihnen, um Ihre Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Nachdem ich mich ein paar Mal damit beschäftigt hatte, beschloss ich, mich an das Essen zu erinnern, das ich stattdessen ein paar Stunden gegessen hatte, und es einzutragen, wenn ich die Gelegenheit dazu habe. Ich bevorzuge es immer noch vor Ort, wenn ich kann, und das ist meistens der Fall.

Andere Strategien, die ich gesehen habe, sind:

  • Protokollieren Sie alles zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages. Dies erfordert sowohl ein gutes Gedächtnis als auch disziplinierte Essgewohnheiten. Häufige Snacks zwischen den Mahlzeiten werden dies langfristig ruinieren. Oh, aber warte, vielleicht brauchst du diese Snacks sowieso nicht :)
  • Protokollierung vor dem Essen der geplanten Mahlzeiten. Dies ist besonders einfach für Leute, die für ihre Familie kochen (und damit die Lebensmittelplanung planen). Sie wissen genau, was sie wann essen werden. Sie wissen auch sehr genau, was die Inhaltsstoffe und deren Anteile sind.
  • Mit Stift und Papier als Puffer im Laufe des Tages wird dieser dann zu einem vordefinierten Zeitpunkt (zB Abend) in das elektronische Formular übertragen. Ich habe das selbst benutzt, während mein Smartphone kaputt war.

Ein interessanter Nebeneffekt des Lebensmittelabfalls istdass Sie erkennen, dass Ihre Nahrungsaufnahme viel wiederholter ist, als Sie jemals gedacht hätten. So können Sie Ihre Mahlzeiten besser planen und landen häufiger als Sie denken.

Haben Sie eine alternative Strategie zum Abmelden Ihrer Lebensmittel? Ich würde gerne von dir hören.

Die häufigsten Gründe dafür, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht protokollieren

Natürlich können wir unsere Nahrungsaufnahme nicht immer perfekt erfassen. Müssen wir es tun? Solange wir ein sehr gutes Verständnis von dem haben, was wir essen, wahrscheinlich nicht.

Hier sind einige Gründe, warum Sie Ihre Nahrungsaufnahme regelmäßig nicht mehr protokollieren möchten:

Ganz am Anfang kann es sehr frustrierend seinum das Essen zu protokollieren, das du isst. Wir wissen nicht, wie Sie die mobile App auf unserem Smartphone verwenden oder wie Sie effizient nach Nahrungsmitteln suchen. Ich habe festgestellt, dass die MyFitnessPal-App beim Scannen von Barcodes für Supermarktartikel besonders effektiv ist, da sie über eine riesige Datenbank mit Lebensmitteln aus aller Welt verfügt. Dank seiner Suchfunktion ist es auch recht bequem, nach Artikeln zu suchen, die vom Markt gekauft wurden oder deren Barcodes nicht gefunden werden.

  • Es benötigt viel Zeit. Weißt du, ich habe ein paar Leute interviewt, die ihr Essen täglich protokollieren. Alle sagen, dass es wirklich einfach ist und weniger als 5 Minuten dauert. Sind Sie sicher, dass Sie an Ihrem Tag keine 5 Minuten Zeit haben, die Sie besser in Ihre Zukunft investieren könnten?
  • Es ist Morgen und ich bin in Eile, um zur Arbeit zu kommenFang an zu arbeiten. Ja, aber niemand sagt, dass Sie es sofort nach dem Frühstück tun müssen. Sie werden lachen, aber ich mache es manchmal, wenn ich zur Arbeit fahre, wenn ich im Verkehr stecken bleibe. Sie können Ihr Essen später leicht protokollieren, Sie müssen nur darauf achten, was Sie essen, während Sie essen und versuchen, sich daran zu erinnern. Details dazu werde ich später im Artikel geben.
  • Abends bin ich sehr müde und fühle mich danachAbsturz Natürlich tun Sie das, wir alle. Deswegen ist Schlaf nützlich :) Aber wenn Sie zu viel essen, um sich an den nächsten Morgen zu erinnern, oder die Speisen zu kompliziert sind, haben Sie vielleicht Ihr Problem. Ich selbst übe intermittierende Fasten so überspringe ich fast immer das Abendessen komplett.
  • Ich bin im Urlaub, und das Essen fühlt sich an wie das Protokollieren"Arbeit" (oder ich habe keine richtige Internetverbindung). Nun, Sie können Ihre Nahrungsaufnahme während des Urlaubs leicht mit Stift und Papier protokollieren. Das war im August 2014 tatsächlich der Fall, als Rauch aus meinem Rauch kam Smartphone und ich wurde für einige Tage in einem vollständig von der Online-Welt getrennt schönes abgelegenes Dorf am Meer in Rumänien. Ich beendete damals meinen Gewichtsverlust noch,so geriet ich zuerst in panik. Mir wurde jedoch klar, dass es keinen Grund gibt, das Essen nicht mit Stift und Papier zu protokollieren und später einzutragen. Der einzige Zeitpunkt, an dem ich einfach keine mentale Energie finden konnte, war während einer 5-tägigen Reise in die USA, deren Zeitplan so voll war, dass ich kaum einschlief.
  • Ich esse an einem chinesischen Ort / Salatbar / TapasBar und schmecke so ziemlich viele Lebensmittel. Ja, das kann bedeuten, dass Sie in einer Mahlzeit viele Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen, aber wie viele Arten gibt es, die Sie regelmäßig essen? Nicht mehr als 20-30, nehme ich an. Durch das schrittweise Hinzufügen in die Datenbank der von Ihnen verwendeten Lebensmittel (MyFitnessPal ermöglicht vom Benutzer erzeugte Einträge) wird es einfacher und einfacher, das, was Sie essen, einzugeben. Denken Sie daran, dass Rom nicht an einem Tag gebaut wurde! Es gibt also keinen Grund zu der Annahme, dass Sie es von Anfang an unter schwierigen Umständen richtig machen werden.

Wie habe ich es geschafft, die Gewohnheit für mich selbst zu schaffen?

Ehrlich gesagt, habe ich diese als Startup-Aufgabe behandelt: So wenig Energie wie möglich investieren und gute Ergebnisse erzielen. Wiederholen, bis ich eine gute Kontrolle über meine Lebensmittelinformationen hatte, oder ausfallen und aufhören, dieselbe Strategie anzuwenden.

In den ersten 2 Wochen habe ich eine Google-Tabelle verwendetwo jede Zelle einer Mahlzeit entsprach. Ich würde schnell ein paar Worte in die Zelle kritzeln und später zurückkommen, wenn ich Zeit hatte, die Kalorien von Hand anhand einer Webkaloriendatenbank zu schätzen. Warum habe ich das so unbequem gemacht? Ich wollte so wenig mentale Energie wie möglich aufwenden, um neue Software, ihre Stärken und Schwächen zu erlernen, und erst als ich erwies, dass ich sehr daran interessiert war, mehr zu investieren.

Ich hatte auch ein sehr entspanntes Ziel, 12 zu füllenMahlzeiten pro Woche (anstelle von insgesamt etwa 21). Dies liegt daran, dass ich fest davon überzeugt bin, dass kleine Schritte nachhaltig sind. Daher stellte ich sicher, dass ich mich nicht schuldig fühlte, weil ich zunächst nicht alle Mahlzeiten bekam, sondern meine eigenen Erwartungen verwaltete. Als konkurrenzfähige Person, die ich bin, habe ich mein wöchentliches Ziel ziemlich schnell übertroffen, und innerhalb eines Monats protokollierte ich fast alles.

Was ich während dieser Lernphase erkannte, waren mehrere Dinge:

  • Der Gewichtsverlust ist meistens ein Problem bei der Lebensmittelplanung und beim Selbsterkennen.
  • Manche Leute meiden die Protokollierung von Lebensmitteln, weil dies "Zeit in Anspruch nimmt" und "es ist ungenau". Dies ist der Grund für eine Reihe von Vaporware-Produkten, wie z Healbe GoBe das behauptete, dieses scheinbar wichtige Problem zu lösen. Tatsächlich benötigen Sie jedoch keine absolut genauen Daten, und wenn Sie einen ausreichenden Nutzen haben, sind Sie bereit, die Daten manuell einzugeben.
  • Sie essen immer öfter das gleiche Zeug, als Sie denken. MyFitnessPal hilft Ihnen dabei, indem Sie für jede Mahlzeit eine leicht verfügbare Liste der am häufigsten verwendeten Lebensmittel führen.

Empfehlungen zur Schätzung Ihrer Nahrungsaufnahme

Zuerst lernen Sie, die Platte vorher anzuschauenverwöhnen Ein oder zwei Monate nachdem ich mein Essen angemeldet hatte, scannte ich beim Frühstück den Inhalt der Platte. Ich habe auch entdeckt, dass ich beim Essen das Essen nach der Bestellung eingegeben habe und bevor sie es gebracht haben, nur weil die Hauptzutaten in der Speisekarte enthalten waren Um es zu protokollieren, während andere Leute noch entscheiden, entschied ich mich, es bewusst zu tun.

Dies hat mich dazu gebracht, eine sehr wichtige Fähigkeit zu erlernen: Schätzen Sie die Menge des Essens einfach durch Anschauen ab ("Augapfel"). Ich werde später ausführlich beschreiben, wie man diesen Muskel trainiert. Durch visuelles Scannen des Essens kann ich es später protokollieren, wenn ich nicht sofort Zeit habe, dies zu tun oder nicht möchte. Dies passt gut zu meiner persönlichen Philosophie, dass Sie vermeiden sollten, die dringendsten Probleme zu Beginn des Tages um jeden Preis zu verzögern.

Es gibt mir auch einen besseren Überblick über das, was ich binEssen als Ganzes. Zuvor füllte ich meinen Teller mit 1 oder 2 Zutaten und ging weiter zum Kühlschrank, um ihn noch etwas zu füllen. Dieses Hin und Her störte mein Gespräch mit den Leuten, die mit mir aßen, und machte mich auch völlig unbewusst, was in meinen Bauch ging.

Während er den Leuten beibringt, wie sie ihr Essen protokollieren könnenBeim Essen habe ich es sehr nützlich gefunden, die Lebensmittel vor dem Verzehr visuell zu scannen, um festzustellen, welche Hauptbestandteile protokolliert werden sollten, und ihre Mengen.

Ein schöner Nebeneffekt von Food Logging, den ich gefunden habeist, dass ich gerade jetzt viel einfachere Lebensmittel zu essen. Vielleicht bin ich zu faul, die komplexeren zu protokollieren, aber ich habe viele einfache Geschmacksrichtungen wiederentdeckt, die ich völlig vergessen hatte.

Nun zu den Mengen. Beim korrekten Protokollieren von Lebensmitteln müssen Sie die richtigen Zutaten identifizieren und die richtigen Mengen eingeben, die Sie essen. Als ich anfing, mein Essen zu protokollieren, wollte ich eine nachhaltige Methode zur Abschätzung der Nahrungsmittelmenge entwickeln, die mir zu Hause und unterwegs hilft. Dies bedeutet, dass ich mich nicht auf die elektronische Waage verlassen kann, außer, um meine Schätzfähigkeiten zu trainieren. Einige Beobachtungen, die für mich hilfreich waren:

  • Sie suchen nicht nach Perfektion. Sie suchen nach statistisch relevanten Lebensmittelmengen. In meinem Fall bedeutete statistisch relevant, dass ich mein tatsächliches Gewicht mit einer anständigen Fehlerquote ausgehend von meinen Daten im Lebensmittelprotokoll und den Kalorienverbrauchsdaten vorhersagen konnte.
  • Betrachten Sie eine Überschätzung (für Gewichtsabnahme undWartung) oder Unterschätzung (zur Gewichtszunahme). Da ich im ersten Eimer bin, überschätze ich ständig mit 10-15% (außer vielleicht für den Fall, wenn Sie sie mit einer elektronischen Waage wiegen).
  • Wählen Sie eine Version des Essens, die keine istAusreißer Der Eintrag sollte alle Hauptbestandteile enthalten (Proteine, Fasern, Fette usw.) und sollte auch nicht überproportional viele Kalorien enthalten. Ich selbst eliminiere die niedrigsten und höchsten Werte und wähle irgendwo über der Mitte. Dies ist für die verschiedenen Arten des Kochens für dasselbe Gericht verantwortlich. Zum Beispiel könnten Pommes Frites mehr oder weniger Öl enthalten und mit Sonnenblumen- oder Palmöl gekocht werden.

Wie dekonstruieren Sie Lebensmittel in Zutaten

Lebensmittelschätzung bricht in die Schätzung eineinzige Zutat. Warum? Die Wissenschaftler beginnen gerade erst zu kämpfen, um die Auswirkungen des Kochens und der Zubereitung auf Rohstoffe auf Mäuse und noch nicht auf den Menschen zu verstehen. Sehen Hier und Hier für Studien zum Kochen eines oder mehrerer VielfachenZutaten zusammen beeinflusst die Gesamtzahl der Kalorien. Keines dieser vorläufigen Experimente zeigt jedoch einen Unterschied von mehr als 10-15% zwischen dem Rohstoff und dem gekochten Rohstoff, und diese Fehlerquote für die statistische Relevanz von Amateurprotokollen reicht aus.

Wenn ich komplexeres Essen esse, versuche ich esBewerten Sie die Hauptzutaten (diejenigen, die mehr Kalorien dazu beitragen). Und durch Überschätzung ihrer Mengen (wie ich bereits erwähnt habe), kann ich auch die Wirkung der Zubereitungsmethode berücksichtigen. Wenn ich einen anstrengenden Tag habe oder wirklich müde bin, logge ich nur die Top 2-3 Zutaten ein, um eine grobe Einschätzung meines Essens zu erhalten. Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, bringt die Lebensmittelprotokollierung ein Bewusstsein mit sich, durch das Sie einfachere Lebensmittel essen können, wodurch sich die Anzahl solcher Situationen auf längere Sicht verringert.

Um nur ein Beispiel zu nennen: In einem Cheeseburger interessieren Sie sich hauptsächlich für das Brötchen, das Fleischpastie, den Käse selbst, den Speck und jede Sauce (wenn dies nicht unerheblich ist).

Nahrungsaufnahme

Wie schätze ich die Menge an Lebensmitteln ein, die du isst?

Für die Quantität habe ich visuell angefangenBeobachten der Dichte der Hauptzutaten für Lebensmittel, indem abgepackte Lebensmittel aus dem Supermarkt gekauft werden und abgerundete Unterabteilungen der größeren Packung (z. B. ein Viertel, eine Hälfte) verwendet werden. Ich hielt auch den leeren Teller in der Hand und gab die tatsächliche Zutat in die Platte, um zu erfahren, wie sich das tatsächliche Gewicht der Zutat auf Ihrer Hand anfühlt. Beachten Sie, dass dies am besten mit Plastikschalen funktioniert, die leichter sind. Ich weiß, es ist nicht umweltfreundlich, aber es ist ein Lernprozess!

Nahrungsaufnahme

3 Monate nach meinem Essen-Abholzen erhielt meine Fraueine elektronische Waage als Geschenk. Zu dieser Zeit hatte ich bereits zu Hause, bei der Arbeit Essen gesammelt und während ich im Urlaub oder auf Geschäftsreise war, begann ich es natürlich selbst zu benutzen. Ich verwende es hauptsächlich, um meine Wiegefähigkeiten zu trainieren, insbesondere für schwierigere Zutaten. Ein gutes Beispiel ist hier die Avocado, deren Saatgut sehr viel vom Gesamtgewicht wiegt. Durch die Verwendung der Skala erfuhr ich, dass ich meine Überbewertung der Avocado übertrieben habe.

Schlussfolgerung und persönliche Ergebnisse

Woher weiß ich, dass diese Techniken funktionieren? Nun, während ich in diesem Jahr 23 kg (50 Pfund) an Gewicht verlor, plottete ich mein erwartetes Gewicht (unter Verwendung von Daten aus Kalorienverbrennungen und dem Nahrungsprotokoll) gegen mein tatsächliches Gewicht.

Nahrungsaufnahme

Wie Sie sehen, funktioniert die Schätzung ganz gut! Der aufkommende Unterschied gegen Ende des Graphen ist auf die oben erwähnte Überschätzungsmethode zurückzuführen.

Der Holzeinschlag von Lebensmitteln ist eine tägliche Gewohnheit, die bis zu einem gewissen Grad dauern kann5 Minuten pro Tag, wenn Sie gut trainiert sind. Es gibt viele Herausforderungen, angefangen bei der Gewohnheit, über die richtige Auswahl der Zutaten aus der Lebensmitteldatenbank bis hin zur Abschätzung ihrer Mengen. Last but not least stören Geschäftsreisen und Urlaub wie üblich unseren Alltag.

Mein Essen für 9 Monate zu protokollieren, war ein wildes Erlebnisreiten, mit so viel habe ich über mich und meine Gewohnheiten gelernt! Ich habe alle meine kleinen Kämpfe und alle kleinen Siege beschrieben (Augapfel, Überbewertung, Vorhersagen meines Gewichts). Wenn ein ehemaliger Neinsager wie ich es in weniger als 5 Minuten pro Tag schaffen kann, können Sie es auch tun!

Andrei Ismail ist ein erfahrener Software-Ingenieur mit Startup-Erfahrung und einem Doktor in Künstlicher Intelligenz. Er hat 50 Pfund in 6 Monaten verloren.



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